Theo nữ hộ sinh Trần Thị Mỹ Linh, Bệnh viện Hùng Vương (TP HCM), những thay đổi bất thường về cơ thể, sinh lý khi mang thai thường ảnh hưởng tới tình cảm, tâm hồn và gây áp lực to cho thai phụ. Luyện tập trong khi mang thai có thể giúp thai phụ nỗ lực tình trạng này.
Ở khía cạnh sinh lý, luyện tập thể dục có thể giúp phụ nữ mang thai thích ứng với những đánh tráo của cơ thể, xóa bỏ cảm giác khó chịu, tránh gây tổn thương trong khoảng thời gian dài cho cơ thể, giúp thai nhi phát triển các giác quan, hệ hô hấp, tuần hoàn, nhờ vậy giúp cung cấp các dưỡng chất cấp thiết cho thai nhi được thuận lợi hơn. Ngoài ra luyện tập thể dục còn giúp cho phụ nữ mang thai phát triển các cơ bắp, giảm đau các khớp, tăng tuần hoàn máu… Những điều trên sẽ giúp các bà mẹ vượt cạn được tiện lợi hơn.
Nữ hộ sinh Mỹ Linh đưa ra 8 bài tập thể dục nhu yếu hàng ngày đối với phụ nữ mang thai. Lưu ý, nên phối hợp cả 8 động tác để có hiệu quả rất tốt nhất. Mỗi ngày tập 3 lần. Trong 1 lần, mỗi động tác nên lặp lại 5 lần. Tập lúc đói, sau lúc ăn khoảng 2 tiếng. Khi đang nằm ngửa, muốn chuyển qua từ thế đứng thì phải nghiêng qua 1 bên rồi mới từ từ đứng dậy.
Bài tập 1: Căng chân
- Mục đích: Tăng sự dẻo dai của cơ bắp chân.
- Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, 2 chân duỗi.
- Cách tập: Hít vào đẩy 2 bàn chân vào phía sàn nhà, thở ra kéo vào phía cơ thể.
 Nữ hộ sinh Mỹ Linh hướng dẫn động tác căng chân. Ảnh: Lê Phương. |
Bài tập 2: Quay bàn chân
- Mục đích: Tăng tuần hoàn tại bàn chân và do đó có thể giảm phù chân.
- Tư thế: Ngồi thẳng, 2 tay chống sàn, 2 chân duỗi.
- Cách tập: Hít vào đẩy 2 chân về sàn nhà và quay cổ chân 1 vòng. Thở ra kéo chân vào phía cơ thể và quay một vòng ngược lại.
Bài tập 3: Giãn khớp hông
- Mục đích: Làm giãn khớp hông, có thể giúp sanh dễ dàng hơn.
- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp về nhau.
- Cách tập: Hít về và đẩy hai gối vào phía sàn nhà 1 cách nhẹ nhàng, thở ra thư giãn.
Bài tập 4: Căng cơ hông
- Mục đích: Giảm căng thẳng vùng hông, háng và giảm đau lưng.
- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp về nhau.
- Cách tập: Hít vào đẩy hai gối vào phía sàn nhà trong khi hai tay kéo hai gối lên, 2 lực đối kháng này sẽ làm giảm căng thẳng vùng hông và làm giảm đau lưng dưới. Thở ra thư giãn.
Bài tập 5: Lườn
- Mục đích: Làm tăng sự dẻo dai của cơ liên sườn.
- Tư thế: Ngồi thẳng, xếp bằng trên sàn.
- Cách tập: Hít về duỗi thẳng tay phải trên đầu, căng hông và đánh tay qua trái, thở ra thư giãn. Sau đó đổi tay.
Bài tập 6: Tay
- Mục đích: Duy trì và phát triển trọng lực của cơ cánh tay, vai và liên sườn.
- Tư thế: Ngồi thẳng chân xếp bằng, đưa 2 tay lên đầu.
- Cách tập: Hít vào, đưa cánh tay phải lên cao, hơi căng cơ vùng hông, thở ra thư giãn. Lặp lại với tay trái.
Bài tập 7: Xương chậu
- Mục đích: Duy trì, làm chắc vùng chậu và giúp giảm đau lưng.
- Tư thế: Nằm ngửa, co hai chân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Cách tập: Hít về đầu ngẩng, lưng ưỡn cong, mông nhếch lên, co cơ bụng. Thở ra hạ mông sát xuống sàn.
Bài tập 8: Lưng
- Mục đích: Giảm đau vùng thắt lưng.
- Tư thế: Bò, tay và đùi chống thẳng 90 độ so với mặt sàn.
- Cách tập: Hít vào ngẩng đầu lên, lưng ưỡn cong. Thở ra cúi đầu xuống, lưng cong, mông hạ thấp.
Theo
VnExpress
0 nhận xét:
Đăng nhận xét