Những bài tập tập trung về việc làm săn chắc cơ bụng và cải thiện, phòng chống cho chị em khiếu nại đau lưng. Bạn nên thực hiện các bài tập 4 lần/tuần, mỗi lần tập cần lặp đi lặp lại các động tác ít nhất 3 lần để có tác dụng tốt và hiệu quả nhất.
Bài tập cuộn người |
Đây là bài tập kinh điển dành cho những chị em không những muốn sở hữu chiếc lưng khỏe mà còn muốn phần bụng phẳng lì.
Thực hiện:
Bước 1: Ngồi dưới sàn, chân mở rộng và lưng hơi ngả phía sau, tay đặt phía sau gáy.
Bước 2: Từ từ sử dụng cơ bụng để hạ thấp lưng hoàn toàn xuống dưới sàn. Chú ý, không để đầu đặt xuống sàn.
Bước 3: Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn bằng cơ bụng và dần dần nâng cả lưng lên. Vị trí cần đạt tại cuối động tác là khi lưng gập phía trước, đầu đồng thời với sàn, bụng gập.
Bước 4: Trở lại vị trí van đầu và lặp lại động tác này 10 lần. Hít về khi ngả người xuống sàn và thở ra khi nâng lưng lên.
Bài tập vươn người sấp |
Bài tập này giúp co giãn cơ lưng 1 cách tối đa để giải tỏa những cơn đau. Ngoài ra, với tư thế nằm sấp, phần bụng cũng được cố gắng rất nhiều.
Thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp dưới sàn, chân mở rộng bằng vai, mũi chân chạm đất và tay đặt sau gáy.
Bước 2: Từ từ đưa tay vươn ra sau, đẩy người lên trước và chân nâng cao, bạn nên giữ mắt nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cho vùng cổ.
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần trước lúc chuyển sang động tác tiếp theo. Hít về khi vươn người và thở ra khi vào vị trí cũ.
Bài tập đạp xe |
Đây là bài tập tổng hợp cho toàn bộ cơ thể, bạn sẽ giải tỏa được những cơn đau lưng, kéo giãn cơ, đồng thời, tập luyện cho vùng bụng săn chắc hơn.
Thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay đặt sau gáy và nâng đầu lên khỏi sàn. Một bên chân duỗi thẳng cao khỏi sàn, 1 bên chân co cao sắp ngực.
Bước 2: Co chân trái tới gần vai phải và chân phải nâng lên cao.
Bước 3: Đổi bên chân, thực hiện mỗi bên 10 lần. Tổng cộng 20 lần cho cả bài tập. Đừng quên hít vào khi co chân và thở ra lúc về trạng thái ban đầu.
Bài tập gập người |
Bài tập đơn thuần này tập trung giúp kéo giãn cơ lưng nên rất lý tưởng để chị em có thể giải quyết cơn đau lưng 1 cách nhanh chóng.
Thực hiện:
Bước 1: Gập người tại tư thế chân quỳ dưới sàn, lưng đồng thời và 1 bên tay vuông góc với sàn, 1 bên tay đặt sau gáy.
Bước 2: Đưa tay đặt sau gáy vươn ra đằng sau, đồng thời, kéo giãn cơ lưng và vươn người ra đằng trước.
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần.
Động tác leo núi |
Đây là bài tập nặng, yêu cầu bạn phải vận dụng sức mạnh của cơ tay, cơ lưng lẫn cơ bụng. Điều này có nghĩa bạn có thể cố gắng cơ thể thật nhanh chóng.
Thực hiện:
Bước 1: Để tay chống trên sàn, đầu chếch về phía sàn, người gập hình tam giác và mũi chân chạm đất.
Bước 2: Vươn người về phía trước đồng thời hạ thấp phần giữa thân người. Một chân vẫn giữ trên sàn, 1 chân co lên gần vai.
Bước 3: Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân, tổng cộng là 20 lần cho cả hai bên chân.
Bài tập cúi người |
Bài tập cúi người nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ lưng và thả lỏng cơ thể sau chuỗi ngày làm việc mệt nhoài.
Thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu tại tư thế quỳ, 2 tay đặt sau gáy, người giữ thẳng.
Bước 2: Từ từ gập người xuống sao cho mặt và lưng song song với sàn, bụng gập.
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần, chậm rãi nhưng đều nhịp.
Theo
Đẹp Online
0 nhận xét:
Đăng nhận xét